Dieta ketogenikoa (zetona, keto). oso ezaguna mendebaldean. Liburu ugari eskaintzen zaizkio, nutrizioaren printzipioei eta baimendutako elikagaiei buruz hitz egiten dutenak. Keto dietaren oinarrizko printzipioa kontsumitutako proteina eta karbohidrato kopurua murriztea da, baina gantz kopurua handitzea.
Interesgarria! Lehen aldiz, elikaduraren printzipioa, non karbohidratoak nabarmen mugatzen diren eta gantzekin ordezkatzen diren, joan den mendeko 20ko hamarkadan agertu zen. Dieta jatorrian gaixotasun neurologikoak tratatzeko erabiltzen zen, ekoizten den intsulina kopurua murrizteko helburuarekin.
Zer da keto dieta?
Keto dietak karbohidratoen elikagaien kopurua murriztea dakar. Egunean 50 gramo baino gehiago kontsumitzea onartzen duzu. karbohidratoak. Ehuneko ratioari buruz hitz egiten badugu, menua modu honetan osatzen da (zer da BZHU?):
- gantzak -% 70;
- proteinak -% 20;
- karbohidratoak -% 10.
Keto dietak zure janari gogokoenak jatea ahalbidetzen dizu, mugarik gabe. Beraz, labean oilaskoa azalarekin onartzen da. Garrantzitsua da karbohidratoen kopurua ez gainditzea.
Interesgarria! Keto dietaren odol "senideetako" bat Atkins dieta da, eta horrek karbohidratoen kontsumoaren murrizketa zorrotza ere suposatzen du. Pisua galtzeko metodo hau oso ezaguna da munduko izarren artean. Hollywoodeko pertsona ospetsuak karbohidrato baxuko dietekin literalki obsesionatuta daude, eta horregatik lehenesten dute lehendik dauden pisua galtzeko metodoen artean.
Keto dietaren abantailak eta desabantailak
Ketonen dietaren helburua koipeetatik eta proteinetatik kaloriak lortzeko baldintzak sortzea da, karbohidratoak baino. Horrek odoleko azukre maila jaisten du baina ez du garunaren jardueran eragitenb. Ondorioz, emakumeak eta gizonak ondo sentitzen dira eta pisua galtzen dute.
Baina dieta hau egokia da denek ez. Kontuan hartu beharreko abantailak eta desabantailak ditu.
Ketonen Dietaren onurak
Dieta ketogenikoaren alderdi positibo asko daude:
- Zure janari gogokoenak jan ditzakezu kaloriak zenbatu gabe edo denbora mugatu gabe. Emakumeentzat, hau pisua galtzeko modu ezin hobea da, gauza nagusia ez da pastelak eta gozokiak gozatzea.
- Aknea kentzen laguntzen du. Larruazaleko erupzioaren kausa odoleko azukre maila handitzea bada, orduan ketonen dietak azala garbitzen lagunduko du.
- Minbizia izateko arriskua murrizten du. Ikerketek frogatu dute ketano-dieta batean minbizi-zeluletan oxidazio-prozesu bat gertatzen dela, eta horrek heriotza azkarra dakar. Gainera, azukre-maila normalak mantentzeak diabetesa eta trazua garatzeko probabilitatea murrizten du, minbizi-mota batzuekin lotuta daudenak.
- Epilepsia duten pertsonei laguntzen die. Keto dietak ketosia eragiten du, gorputzeko zetonen maila handitzea, eta horrek epilepsia duten pertsonen errepikapenak murrizten ditu.
- Garuna babesten du. Zientzialariek egindako ikerketa bati esker, dieta ketogenikoa dela jakin dugu arriskua murrizten du Alzheimer gaixotasuna, Parkinson gaixotasuna eta beste gaixotasun neurologiko eta psikikoen garapena.
Interesgarria! Keto dieta Meryl Streep dieta deitzen zaio askotan. Arrazoia ez da aktore ospetsua pisua galtzeko metodo honen sortzailea izan zela. "Do No Harm" filmeko paper nagusietako bat jokatu zuen. Pelikula honek epilepsia jasaten duten haurrei buruz eta dieta ketogenikoa haur "bereziak" tratatzeko erabiltzearen emaitza positiboei buruz hitz egiten du.
Keto Dietaren desabantailak
Ketonen dieta jende gehienentzako egokia da elikadura osasuntsuaren printzipio guztiak betetzen badira. Salbuespen kasuetan, bigarren mailako efektuak ager daitezke:
- bihotz taupadak azkarrak;
- idorreria;
- erresistentzia gutxitu;
- digestio-disfuntzioa;
- avitaminosia;
- azetonaren usain desatsegina gorputzetik eta kanporatutako airetik.
Bigarren mailako efektu hauek, normalean, menua gaizki osatuta dagoenean edo kontraindikazio zorrotzak daudenean agertzen dira.. Ohartarazi haien itxura Edaten duzun likido kopurua handitu dezakezu, multivitamin konplexuak hartu eta zure dietan espinakak, aza eta pepinoak sar ditzakezu.
Kontraindikazioak
Edozein dieta hasi aurretik, zure medikuari kontsultatu beharko zenuke kontraindikazio posibleak identifikatzeko. Gorputzak zure dieta aldatzeko prest egon behar du. Eta hobe da pisua galtzen hastea osasun osoz eta emakumeentzat - hilekoa amaitu ondoren.
Ketonen dietaren kontraindikazio absolutuak honako hauek dira:
- haurdunaldia eta edoskitzea;
- adin txikikoa;
- hipertentsioa;
- diabetesa lortzeko intsulina hartzea.
Dietaren baldintza osagarriak
Ketosian sartzeko eta dietak nahi diren emaitzak ekartzen dituela ziurtatzeko, eutsi arau garrantzitsuak:
- edan egunero 4 litro ur garbi;
- saihestu askaria;
- Murriztu zatiaren tamaina egunero;
- jan egunean 5-6 aldiz beteta sentitu arte;
- kirol arinak egin 30 minutu egunero;
- hartu bitaminak;
- Jan berdea egunero, eta horrek hesteak garbitzen lagunduko du eta idorreria garatzea saihesten du;
- Sartu hotzean prentsatutako koko olioa zure eguneroko dietan.
Dietaren iraupena
Dietaren iraupena zeure buruari ezarritako helburuen araberakoa da:
- 5 egun gutxieneko epea da, 3-4 kg gal ditzakezu;
- 14 egun - 4 eta 8 kg hartzen ditu;
- 3 hilabete dietaren iraupen optimoa da, 10 eta 15 kg artean hartzen du.
Adituek ez dute gomendatzen ketonen dietarekin denbora luzez jarraitzea. Honako eskema honen arabera jarraitu behar da:
- lehen aldiz - 7 egun baino gehiago;
- bigarren aldiz - 14 egun baino gehiago;
- hirugarren aldiz - zehaztutako helburua lortu arte, baina 3 hilabete baino gehiago.
Ikastaro bakoitzaren ondoren hilabeteko atseden hartu behar duzu. Zure dieta pixkanaka kendu egunero 30 gramo karbohidrato sartuz.
Keto dietan baimendutako eta debekatutako elikagaiak
Menu bat sortzean, erabili baimendutako produktuen zerrenda. Honakoak barne hartzen ditu:
- edozein haragi;
- itsasoko arraina;
- fruitu lehorrak;
- oilasko eta galeper arrautzak;
- gantz gutxiko esnea;
- esne hartzitutako produktuak;
- itsaskiak;
- pomeloak eta laranjak;
- barazkiak, baina ez 50 gramo baino gehiago. bat-batean;
- tea, kafea azukrerik gabe.
Debekatuta dago produktu hauek kontsumitzea:
- gozokiak, gozokiak;
- ogia;
- platanoak;
- mahatsa;
- patata;
- zereal guztiak;
- trans gantzak.
Zerrenda horietan oinarrituta, eguneko menu bat sor dezakezu emakume edo gizon batentzat, gustuen lehentasunak kontuan hartuta.
Keto dieta: eguneko menua
Keto dieta menua osatzerakoan, dietaren hiru ikuspegiren batez besteko adierazleak hartuko ditugu: 5 egun, aste bat eta 14 egunetarako.
5 eguneko menua
| Eguna | Gosaria | Afaria | Afaria |
|---|---|---|---|
| 1 | tortilla berdeekin, tea | indioilar xerra perretxikoekin labean | oilasko kazola, laranja zukua |
| 2 | 2 arrautza egosi, kafea | paperean erretako arraina barazkiekin | gazta kazola, kefir |
| 3 | haragi soufflé, pomeloa | oilasko bularkia saltsan belarrekin | ganba egosia, tea |
| 4 | oilasko tortilla, gantz gutxiko jogurta | zopa albondigekin | oilasko soufflé, tea |
| 5 | arrautza eta oliba entsalada | behi txuletak, barazki entsalada, tea | gazta tartak, esnea |
Keto dieta menua 7 egunetarako (astean)
| Eguna | Gosaria | Afaria | Afaria |
|---|---|---|---|
| 1 | oilasko bularki egosia, piper gozoa | behi babarrunekin | Zesar entsalada" |
| 2 | gazta tortila, laranja | txahal egosia, barazki entsalada | ratatouille, tea |
| 3 | gazta krepeak, kefir | indioilarra tomatearekin gisatua | barazki entsalada, tea |
| 4 | gantz gutxiko gaztarekin tostada, kafea | behi stroganoff, koleslaw | gantz gutxiko gazta, labean hartzitutako esne |
| 5 | tortilla gazta eta belarrekin | oilasko pintxoak pintxoetan, pepino eta tomate entsalada | izokin gisatua, tea |
| 6 | gazta, kafea | albondigak aza, pepino eta azenario entsaladarekin | arrain zopa, pomeloa |
| 7 | gazta tartak, fruitu lehorrak | labean erretako txahala, cherry tomate freskoak | txerri kebab, tea |
14 egunetarako menua
| Eguna | Gosaria | Afaria | Afaria |
|---|---|---|---|
| 1 | gazta tortila, laranja | txipiroi gisatua, babarrunak | ogia gazta, fruitu lehorrak, tea |
| 2 | tortilla indioilarrekin, tea | txerri zatiak barazkiekin | gazta krepeak, tea |
| 3 | gazta tartak, kafea | muskuiluak, aza entsalada | Caesar entsalada, kefir |
| 4 | arrautza egosiak, kefir | oilasko bularra egosia, pomeloa | gaztarekin tostada, tea |
| 5 | izokin gisatua, tea | txerri gisatua, tea | barazki entsalada oilasko bularrarekin |
| 6 | oilasko kazola, tea | Zesar entsalada" | paperean labean egindako arraina |
| 7 | arrautza egosiak, pomeloa | indioilar egosia, ratatouille | indioilarra tomate-pastan, tea |
| 8 | gazta kazola, fruitu lehorrak | arraina barazkiekin, tea | tortilla gazta eta behiarekin, pomeloa |
| 9 | arrautzak babarrunekin, kafea | oilasko txuletak, pomeloa | haragi soufflé, gazta |
| 10 | tortilla gaztarekin, tea | oilasko bularreko entsalada, arrautzak eta pepinoa | gazta kazola, laranja |
| 11 | tostada gaztarekin, laranja zukuarekin | txerri kebab, txinatar entsalada | aza-azenario entsalada, arraina |
| 12 | arrain souflea, tea | haragia pintxoetan, tea | gazta tartak, esnea |
| 13 | gazta, eztia | edozein haragi entsalada | oilasko danborrak saltsan |
| 14 | gazta tartak, pomeloa | barazkiekin gisatua | gazta kazola, kefir |